egzersizin yararları

Egzersizin yararları
Hareketsizlik, başta kalp, yüksek tansiyon olmak üzere birçok hastalıkta etkili rol oynuyor. Türkiye Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Derneği Başkanı Doç. Dr. Hürriyet Yılmaz'ın, kısa süreli bir çalışma olmayıp, bir yaşam biçimi haline getirilmesi gereken egzersizin yararları ile ilgili sunduğu bilgiler :

Öncelikle egzersizi tanımlayan Türkiye Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Derneği Başkanı Doç. Dr. Hürriyet Yılmaz, sağlıklı bir insanın günlük yapması gereken egzersizin ne kadar olması gerektiğini de şöyle açıkladı: “Egzersiz, sağlığımızı korumak ya da gelişmiş olan sağlık durumumuzu devam ettirmek amacıyla yapılan, amaçlı hareketler olarak tanımlanabilir. Egzersiz yapacak olan kişinin yaşına, cinsine ve de sağlık durumuna hatta bazen kondisyon durumuna veya becerilerine göre farklı özellikler taşır ama genel bir tanımlama verirsek, haftada üç ile beş kez arasında yapılan düzenli, ritmik ve yaklaşık olarak 25-35 dakikalık bir program. Amaçlanacak olan hedefe göre bunun yoğunluğunun şiddetini ve süresini de değiştirmek gerekebilir”.

YAŞ GRUPLARINA GÖRE DEĞERLENDİRME
Egzersizin yaş gruplarına göre değerlendirmesini yapan Doç. Dr. Hürriyet Yılmaz, çocukluk, erişkinlik ve yaşlılık döneminde yapılması gereken egzersiz için özel önerilerde bulundu: “Tüm insanlar hareket etmeli. Dünya Sağlık Örgütü’nün bu yılki sloganı, çok önemli, ‘Sağlığın İçin Hareket Et’. Sağlığımızı korumak ve genel sağlık için, gerçekten hareket etmeliyiz. Çünkü günlük hayatımızda aslında biraz gelişmiş olan teknolojiyle çok fazla oturuyoruz. Uzun süreli televizyon seyrediyoruz, hareketsiz kalıyoruz. Bu hem gençler için, hem erişkinler için, hem de yaşlılar için geçerli. Toplumun çeşitli kesimlerinin mutlaka egzersize özendirilmesi konusunda bilinçlendirilmesi gerekiyor. Belki öncelikle bir eğitim. Çocuklar için çocukluk çağından başlayarak, becerilerine, isteklerine, arzularına göre düzensiz egzersize çalıştırmak, alıştırmak ailenin görevi. Erişkinlik dönemindeyse, bu bir yaşam tarzına dönüştürmeye çalışmak gerekiyor ki, yaşlılık sürecinde de bunu devam ettirip, sağlıkla ilgili bizim için gelişmiş ve fonksiyonlarımızda önemli kazançlar sağlayabilsin.”
Doç. Dr. Hürriyet Yılmaz, şu önerilerde bulundu: “Çocuklar için daha düşük tempolu, sevecekleri, grup egzersizlerinin ön planda olduğu egzersiz grupları. Yüzme, raket sporları, jimnastik grupları gibi önerilebilecek egzersizler sayılabilir. Erişkinlikte aslında hepimiz günlük hayatta çok fazla çalışıyoruz, çok az zamanımız var. Çok da fazla komplike salonlara veya bir takım egzersiz ekipmanlarına ihtiyaç yok. Yürüyebiliriz. Ama yürümeden kastımız tabi ki tempolu bir yürüme ve süresinin mutlaka 35-40 dakikalara kadar çıkması. Yaşlılıkta iş birazcık daha değişiyor. Yaşlılığın bir takım fizyolojik değişiklikler var. O nedenle yaşlılarda bunu yine basit olarak yürüme veya bir takım özel sorunları varsa evde kullanılan spasyonel bir takım bisikletler, belki de grup aktiviteleri, dans gibi bir takım aktivitelerle toplumsal ve sosyal ilişkilerini de güçlendirecek olan çalışmalar olarak değiştirebiliriz.”
Çocukları spora yönlendirme ile ilgili olarak ise Doç. Dr. Hürriyet Yılmaz, şu önerilerde bulundu: “Çocuklara, hatta spor yapmayı amaçlayan herkes için öncelikle sağlık durumu gerçekten düzenli bir egzersizi ya da çok ileri bir takım kondisyonu geliştirecek egzersizlere uygun mu diye bir kontrolü öneriyoruz. Bundan sonra çocuk ne istiyor, ne tür bir egzersiz istiyor, neden hoşlanıyor? Yüzmekten mi, raket sporlarından mı hoşlanıyor? Ya da çocukların çok çok sevdiği, yine beraber olmaktan dolayı hoşlandıkları basketbol, voleybol gibi aktivitelerden mi hoşlanıyor? Herhalde o hoşlandığı becerisini geliştirme yönünde, gerek sporla ilgili onunla birlikte çalışan beden eğitimi öğretmeninden de destek alarak değişik kulüplerde istediği bir aktiviteye yönlendirmek mümkün olacak. Ama çok zorlayıcı, belli bir gelişme döneminde, özellikle çok aşırı yük binici, tabi bir kız çocuğu için çok söyleyemeyiz belki ama erkek çocukları için sıkça rastlanan ağırlık kaldırma, halter yapma gibi eklemlerin gelişme döneminde çok zarar görebilecek bir takım travmatik sporlardan da kaçınmak gerekiyor. Herhalde çocuk ve öğretmeniyle iyi bir beceri olabilecek egzersiz seçilebilir.

EGZERSİZİN BIRAKILIP, TEKRAR BAŞLAMAK
Egzersizi bırakılıp, tekrar başlandığı zaman kaslarda, eklemlerde, ve damarlarda meydana gelen değişiklikler konusunda Doç. Dr. Hürriyet Yılmaz, şu bilgileri verdi: “Egzersiz düzenli olarak yapıldığı zaman gerçekten insanda biyolojik olarak çok önemli değişikliklere yolaçıyor. Fakat bırakıldığı zaman bu biyolojik değişikliklerin birçoğunda geriye dönüş ortaya çıkıyor. Örneğin kişinin kondüsyonu dediğimiz maksimum işe karşı yapmış olduğu becerisi, oldukça anlamlı şekilde düşüyor. Maksimum oksijen tüketimi çok anlamlı şekilde azalıyor. Eklemler çevresindeki bağ dokularının esnekliği kayboluyor. Bu nedenle eklemler veya kemikler ve eklem çevresinde daha kolay travmatize olma özelliğine kavuşuyor. Vücut yağ kütlesi ciddi şekilde artış gösteriyor, egzersizi bıraktıktan sonra. Ama bunların hiçbiri tekrar egzersize başladığımız zaman geri dönmeyen şeyler değil. Mutlaka tekrar egzersize döndüğümüzde şiddeti hafif ve düşük olmak üzere yeniden egzersiz programı yaparsak, bu zararlı etkilerin ortaya çıkmasını engellemiş oluruz. Çok kalıcı bir takım etkiler ortaya çıkarmıyor. Ama şöyle ki geç dönemde oluşmuş sağlık sorunlarını bunun dışında bırakıyorum. Örneğin kalp damar hastalıklarının gelişimi, hipertansiyonun çok ciddi şekilde artması. Obezite dediğimiz ileri şişmanlık gibi bir sürece geçmişse bu bıraktığımız süreç, o zaman daha farklı programlar ve vücuda zarar vermeyecek olan bir takım egzersiz programları düzenlemek gerekiyor. Ve mutlaka bir daha sağlık kontrolü..”

OTURMAK, OTURMAK, OTURMAK ...
Teknolojinin getirdiği bir başka probleme değinen Doç. Dr. Hürriyet Yılmaz, oturarak vücudumuza neler yaptığımızı şöyle açıkladı: “Oturunca vücudunuzda neler değişiyor? Bir kere oturduğumuz zaman özellikle kalbinizin peripere göndermiş olduğu kan hacmi anlamlı derecede düşüyor. Nabzınızda önemli değişiklikler oluyor. Kan basıncınız yükseliyor. Bu atıştırma dediğimiz yeme fonksiyonları bizim vücudumuzda özellikle kolesterol düzeyi lipid düzeyinde anlamlı bir takım değişikliklere sebep olur. Glikoz depolarımız artıyor, kan şekerimizde bir takım değişiklikler ortaya çıkıyor. Ve vücudumuzun bu fonksiyonlardaki değişikliklere bağlı olarak da uyum yetenekleri birazcık azalıyor. Aynı zamanda uzun süre oturmanın ortaya çıkardığı kastaki hareketsizlik, laktik asit gibi çok önemli bir takım metabolik değişikliklerden bahsetmek mümkün.”

DÜZENLİ SPORUN AVANTAJLARI
Düzenli spor yapan kişilerin sahip olduğu biyolojik avantajlardan söz eden Doç. Dr. Hürriyet Yılmaz, şunları söyledi: “Biyolojik olarak organizmada ciddi değişiklikler ortaya çıkıyor. Örneğin kalp, solunum, dolaşım ve sindirim sistemlerimiz daha verimli ve düzenli olarak çalışıyor. Egzersiz yapan kişilerin istirahat nabızları ve kan basınçları düşük. Yine lipid, kolesterol ve kötü huylu kolesterol grubundan saydığımız trigliserid oranları daha düşük. Bu da aterosikloroz yani damar sertliği gelişimini engelleyici bir etki gösteriyor. Egzersiz yapan insanlar çevreleriyle uyumlu oluyorlar, mutlu ve huzurlu oluyorlar. Bu çok önemli bir avantaj. Yaşam kalitesi anlamlı derecede yüksek. Ölüm oranları belirgin derecede düşük egzersiz yapan kişilerde. Aktivitelerin artmasına bağlı olarak bizim için özellikle fizik tedavi dalında çok sıklıkla karşılaştığımız, osteoporoz adını verdiğimiz kemik sağlığı üzerindeki negatif etkileri ortadan kalkıyor. Eklemlerde belli zamanlarda ortaya çıkarmış olduğu gerilim, kas kuvvetinin artması ise zamanla ortaya çıkan osteartrit gibi şikayetlerden ciddi derecede koruyucu oluyor. Egzersiz, bir takım hormonların salımını destekliyor. Mesela endorfinler gibi... Bu kişilerde o nedenle ağrı birazcık daha az duyumsanıyor. Ve mutlu bir ruh hali, umutta anlamlı yükselme ortaya çıkıyor. Buna ilaveten son zamanlarda özellikle yapılan bir takım araştırmalar kolon kanserinde dahi anlamlı derecede egzersiz yapanlarda azalma oluştuğunu gösteriyor.”

MENOPOZ VE EGZERSİZ
Menopoz döneminde ortaya çıkan osteoporoz riskine karşı Doç. Dr. Hürriyet Yılmaz, egzersizin önemini belirterek, şunları önerdi: “Osteoporoz, gerçekten posmenopoz dediğimiz, menopoz sonrası dönemdeki kadınlarda ve ileri yaş erkeklerde ciddi bir halk sağlığı sorununa dönüşebilecek bir sağlık problemi. Çünkü ortaya çıkardığı problem, sadece kemik kütlesinde ya da kemiğin dayanıklılığında bir azalma değil, aynı zamanda kırık riski ortaya çıkarması nedeniyle de önemli bir yaşamsal sorun olarak önümüzde çıkıyor. Bu yaş grubu kadınlarda mutlaka ilaç tedavisi gerekli. Özellikle erken menopoz söz konusuysa, bir çok ilacın kullanılması gerekiyor. Bunlar hormon replasman tedavisi dediğimiz östrojen hormonlarının hala verilmeye devam etmesi olabilir. Kemik sağlığını destekleyen bir takım ilaçların kullanılması olabilir. Ama mutlaka düzenli kalsiyum ya da o yaş grubu kadının ihtiyacı olan 1000-1200 miligram kadar kalsiyumun alınması gerekli.”
“Egzersiz, bizi ilaçlardan çok fazla kurtarmıyor” diyen Doç. Dr. Hürriyet Yılmaz, şöyle devam etti: “Ama egzersiz, gerek ilacı kullanmamızdaki yararını anlamlı derecede yükseltiyor. Artı, özellikle yer çekimine karşı da egzersizler yaptığımızda, örneğin ciddi bir tempolu yürüdüğümüzde oluşturduğu eklemlerde ve eklem çevresindeki yapılarda çekilmeyle kemiği destekliyor. Ve kemiğin kütlesinde de anlamlı derecede bir artış ortaya çıkarıyor. Çok komplike şeyler yapılmayacağını hep söyledim. Mutlaka haftanın üç ya da beş günü, kırk dakikaya kadar devam edebilen düzenli bir yürüme çok uygun olacaktır. Hatta kemik sağlığı için çok önemli yararlar sağlayacaktır.”

VARİS
Toplardamar rahatsızlığı olan varisi olan kişilere ise Doç. Dr. Hürriyet Yılmaz, şu egzersizleri öneriyor: “Özellikle bacaklarda sık gördüğümüz şikayetlerden biri varis. Yürüme en uygun olan egzersizdir. Eğer imkan varsa ve uygulanabiliyorsa, yüzme yine önerebileceğimiz bir aktivite olacaktır ama biraz daha tabi ki havuz gibi bir takım olanaklar getirdiği için çok tempolu bir yürüme dışında ciddi şekilde koşu önermiyoruz. Hızlı ve tempolu bir yürüme uygun olacaktır.”

EGZERSİZİN HASTALIKLARDAN KORUYUCU ETKİSİ
Egzersizin hastalıklardan koruyucu etkisinden söz eden Doç. Dr. Hürriyet Yılmaz, yaşam kalitesinin arttırılmasında ve tedavinin başarısında egzersizin rolünden şöyle söz etti: “Egzersiz, sadece sağlığı koruyan hareketler değil. Egzersiz hekimlerin elinde bir tedavi aracı. Özellikle bazı hastalıklarda biz egzersizi tedavi yöntemi olarak kullanıyoruz. Örneğin bel sağlığı ile ilgili problemler. Veya sizin bahsettiğiniz kalp damar hastalıkları yönündeki problemlerde... Kalp ileti bozukluklarından sonraki süreçte. Bir kalp ameliyatı geçirdikten sonra ya da uzun süreli yatak istirahatinden sonra normal yaşama dönüşte. Veya parkinson ve diabet bir takım hastalıkların da tedavisinde belirli bir süreç içerisinde ilacı tabi ki kullanıyoruz ama egzersizi de oldukça önemli bir tedavi aracı olarak kullanıyoruz.”

EGZERSİZİN ZARARLI OLDUĞU DURUMLAR
Egzersizin özellikle önerilmediği durumlar da olduğunu dile getiren Doç. Dr. Hürriyet Yılmaz, egzersizin zararlı olduğu durumları şöyle açıkladı: “Egzersizin kesinlikle hiç yapılmaması gerektiği süreler de var, kontrollü yapılması gerektiği süreler de var. Hiç yapılmaması gereken hastalık süreçlerine bakarsak, özellikle yeni geçirilmiş bir enfarktüsten sonra, ateşli bir enfeksiyon hastalığı sırasında. Bir takım kontrolsüz olabilen metabolik hastalıklar sürecinde. Veya bir takım kalp, ileti bozukluklarında hastalık süreci içinde egzersiz yapılmamalı. Hamilelerde ve yaşlılarda ise dikkatli ve kontrollü bir egzersiz programı yürütülmeli. Ya da başka bir sağlık sorunu olan, örneğin bel hastalığı, boyun hastalığı ya da geçirilmiş bir ameliyat sonraki süreçte ise mutlaka hekimin belirleyeceği programlarla egzersiz sürdürülmeli. Ama diğer daha önce bahsettiğim durumlarda kesinlikle egzersiz yapılmamalı.”

ZAYIFLAMAK İÇİN...
Doç. Dr. Hürriyet Yılmaz, son olarak zayıflamak için nasıl bir egzersiz programı uygulanması gerektiği konusunda bilgiler verdi: “Obezite dediğimiz şişmanlık ciddi bir problem. Ve sadece diyetle onu kontrol edebilmek mümkün değil. Mutlaka diyetle birlikte fiziksel akvitenin de bilinçli olarak yönlendirilmesi gerekiyor. Özellikle obezler de başka sağlık sağlık sorunlarıyla karşılaşabiliriz. Ve egzersiz yaparken bu önemsiz olan sağlık sorunları önemli bir takım problemlere sebep olabilir. Onun için öncesinde mutlaka bir hekim kontrolünden geçilmesi, sağlık yönünden kalp, dolaşım sistemi, solunum yönünden herhangi bir sıkıntısının olup olmadığını veya şişmanlığına sebep olabilecek sağlık problemlerinin açığa çıkarılması gerekli. Bununla ilgili bir sorun yoksa genellikle obezitede motivasyon biraz güç oluyor. Öncelikle kendisini hazırlamalı. Gerçekten ben bunu yapacağım ve bu benim için önemli bir avantaj sağlayacak diyerek yaklaşmalı. Ve önerdiğimiz yine ev içinde belki uygulanabilir bir bisiklet olabilir. Ama daha çok dış ortamdaki oksijeni kullanma, bir takım dış uyaranların da olumlu etkilerini dikkate alırsak, dışarıda yürüme. Ama onlarda önerdiğim gibi biraz daha tempoyu düşük tutmak. Çünkü obez kişilerde maksimum oksijen tüketimi anlamlı derecede düşük olacağı için 35 dakika değil, 10-15 dakikalık bir süreçle başlayıp, 4-5 haftalık bir süreden sonra 20-25, hatta 30 dakikaya kadar çıkararak, bunu uzun süreli, belki 20-30 hafta sürece kadar yaydığımızda obezitede kullandığı ilaca egzersizle birlikte çok önemli bir destek sağlayacaktır. Hem kilo kontrolünü başarmış olacağız, hem de sağlık açısından olumlu olacak.”

sağol aşkom

TéŞéKKüRLéR...!

sağol canım

sağol aşkoom

Thanx..

SAOL